Jak přistupovat k bolestech zad

01.10.2019

Ptáte se, kolikrát ročně je ideální chodit na rehabilitaci s bolestmi zad? Odpověď by mohla znít: jít maximálně jednou, a poté rehabilitaci nepotřebovat.

Pro ty, kteří nechtějí kvůli občasným bolestem zad strávit spoustu času ve zdravotnickém zařízení, anebo chtějí, aby efekt případné rehabilitace nepřišel brzy vniveč, jsou v článku uvedeny jednoduché svépomocné informace a tipy.




Poznámka: kdy je třeba zajít na lékařské vyšetření:

- bolesti zad spojené s (nechtěným) úbytkem na váze

- silná bolest zad spojená s příznaky infekce (např. horečka, celková slabost)

- silná bolest, kterou nezmírní ani běžně dostupná analgetika

- bolest zad spojená s oslabením svalové síly končetin, poruchou citlivosti končetin, poruchou chůze, nebo poruchou močení či vyprazdňování (inkontinence, neschopnost močit)

- bolest zad po úraze, pádu


Možné svépomocné metody při bolestech zad:


1) Analgetická opatření

-aplikace tepla

Tento nebo podobný nosič tepla (termofor) lze zakoupit kdekoli na internetu. Po nahřátí na cca 55 stupňů (nejlépe ve vodní lázni) se dá aplikovat buď samotný (přes suchý ručník) na bolestivou oblast, nejčastěji záda. Dá se použít také v kombinaci s jednorázovým rašelinovým zábalem na fotce níže.


-automasáže, akupresura

Masážní pomůcky různé tvrdosti i tvarů zakoupíme za pár korun, Je možno jak promasírovat ztuhlé svaly (měkký ježek), nebo si na pomůcku lehnout (tvrdý ježek). Vhodné např. na svastvo šíje, ale i k promasírování chodidel.


-iplikátor (jinak také Iplikátor Kuzněcova)

Tato chytrá pomůcka je velice osvědčenou analgetickou metodou. Výborná u bolestí v bederní, hrudní i krční oblasti. Jednoduše položíme iplikátor na měkkou matraci, a lehneme si na něj (samozřejmě bez oblečení). Na krční oblast si můžeme buď pomůcku přiložit rukou nebo před ulehnutím na pomůcku ji podložit měkkým polštářkem. Postupně prodlužujeme interval aplikace, postačí zpravidla 1x až 2x denně, výborný efekt je večer před spaním. Je třeba ulehnout přímo na pomůcku a poté již neměnit pozici těla, v tomto případě je aplikace příjemná.



2) Pohybová opatření (úprava pohybového režimu, cvičení, odstranění škodlivých návyků)

Pokud je příčina bolestí zad v pracovním prostředí, či jednostranném způsobu trávení volného času, žádná rehabilitace nebude mít podstatný efekt. Podstatné v tomto případě je poznání, které pohybové (či spíše nepohybové) aktivity mohou stát za našimi bolestmi. Poté můžeme zařadit kompenzační pohybové aktivity, které mají odpovídat přibližně opaku toho, co děláme špatně.

Příklad za všechny peníze: V práci 8 hodin denně sedím u počítače, doma 4 hodiny u televize na gauči. Ze sportu  1 x týdně florbal, kolo. Cesta autem 2 hodiny denně.

Analýza: V práci převládá sed (tj. pravděpodobně ne zcela vhodný sed a převládající předklon v bederní oblasti, předsunuté držení hlavy). Doma opět častý sed - kulatá záda na gauči, opět předklon v bederní oblasti. Občas sport- florbal opět předklon, na kole mírný předklon a možné zátěžové držení hlavy.

Řešení: Opakem sedu je chůze a záklon - je třeba zařadit do samoléčebného režimu. Pro lepší kompenzaci delšího sedu zařazujeme opakované cvičení do záklonu (extenze) dle McKenzieho v oblasti bederní a hrudní, případně krční oblasti. (viz odkazy a literatura). Jednou týdně je vhodné si jít například zaběhat a jednou až dvakrát týdně jít na delší svižnou procházku, jízdu na kole můžeme také absolvovat (místo gaučingu).

Zakoupíme také bederní váleček pro zlepšení sedu - nejlépe v zaměstnání, v automobilu i doma. Nesedíme s kulatými zády na gauči - ničíme si tím záda a urychlujeme výhřezy meziobratlových plotének. Brzy dojde k úlevě (po pracovním dni pomůže i výše uvedený iplikátor - bodlinky) a potenciální vzorový pacient dojde k poznání, že rehabilitaci v tomto případě již nepotřebuje (stejně vlastně ani dříve nepomáhala), a pozná na vlastní kůži, že podstatné pro naše zdraví  je to, co a jak  děláme denně ve svém životě.

odkazy na cvičení:

Doporučuji cvičení v knize "Léčíme si záda sami", a "Léčíme si bolesti krční páteře sami". 

Pokud potřebujete video, pak je možné použít www.fyzioweb.cz

https://www.fyzioweb.cz/bederni-pater-a-panev_2

https://www.fyzioweb.cz/krcni-pater_2

Jako první bývá účinné zařadit cvičení do extenze (záklony) pro oblast bederní páteře, po zmírnění potíží připojit další cviky.

Pro oblast krční páteře jako první zkusit retrakce (zasunování brady), a trakci, poté další protahovací a mobilizační cvičení. 

Platí zásada - zhorší -li se po opakovaném provedení daného cviku výrazněji bolestivé příznaky nebo dojde - li nově k vyzařování bolesti směrem od páteře do končetiny, cvik není vhodný.  Naopak mírná lokální bolest v oblasti páteře nebývá důvodem k přerušení cvičení. Reakce na cviky se může během času měnit, u akutní bolesti je nutno cvičit pozorně a sledovat reakci. Zhoršuje - li veškeré cvičení naši bolest, pak vyčkáme 1-2 dny v klidovém režimu.

Máte- li celkově málo pohybu, přečtěte si článek v odkazu níže, a zařaďte pohybové aktivity. Bez pohybu bude všechno těžší.

https://www.rehabilitaceaporadenstvi.cz/l/fyzicka-zatez-vedecky-prokazany-lek-temer-na-vsechny-nemoci/


Korekce špatného sedu:

Postup - váleček z molitanu připevníme na židli, či sedadlo v autě, poté v mírném předklonu usedneme na židli tak, aby naše hýždě (sedací kosti) byly opřeny o dolní okraj opěrky (tj nesedíme jen na přední části sedáku). Posuneme váleček níže do výškové úrovně oblasti dolní bederní páteře, a následně se opřeme o celou plochu opěrky i s válečkem. Podrobný postup je uveden např. v knize "Léčíme si záda sami" autora Roberta McKenzieho.

odkazy na literaturu:


Příklady škodlivých návyků:

Špatný sed.

Dlouhodobý sed.

Časté předklony (bez kompenzačního cvičení do záklonu).

Nedostatek chůze.

Závislost na mobilním telefonu.

3) Změna postoje k problému

U chronické bolesti jde o základní podmínku zlepšení stavu. Chronickou bolestí myslíme stav, kdy bolest překročila přibližně 6-8 týdnů, představuje omezení pro každodenní činnosti, ocitla se v centru pozornosti, má vliv na náladu. Dále lze odlišit bolest často se opakující, která například vzniká po tělesné práci nebo delším sezení, ale mizí spontánně při odpočinku, změně pohybového režimu či během dovolené  (zde zatím nejde o typickou chronickou bolest, ale jen o přímý  důsledek špatného pohybového režimu).

Bolestivý vjem obecně vzniká v tělesných tkáních a je poté zpracován centrální nervovou soustavou, kde je různými způsoby interpretován, a ovlivňuje případně naše chování. Jde o obranu organismu. Příklad: poškozená tkáň (část těla - sval, vazivová tkáň apod.) potřebuje klid, je přetížená, proto vnímáme bolest a odpočineme si a danou část těla nezatěžujeme. U chronické bolesti však vnímáme bolest neadekvátně, i bez aktuálního poškození tkáně.

Při akutní bolesti neuškodí krátkodobě užití analgetika, mohou však postačit i nefarmakologické analgetické metody. Opakuje- li se bolest častěji, měli bychom cíleně analgetika vysadit, a řešit problém změnou pohybových návyků a změnou postoje k problému. Pomoci mohou nefarmakologické metody uvedené výše, fyzikální terapie, fyzioterapie. U typické chronické bolesti je žádoucí pomoc psychoterapeuta, v případě spojení s depresí může pomoci konzultace psychiatra.

Obecně může pomoci výrazně vyšší pohybová zátěž (brání rozvoji deprese, má analgetický efekt). Dále adekvátní schopnost relaxace (toto je třeba se naučit, ne každý je schopen nálézt vnitřní klid a prožít dokonalou relaxaci). Lze vyzkoušet některé osvědčené metody psychoterapie (autogenní tréning, autosugesce, kognitivně - behaviorální terapie a jiné), které jsou součástí léčby chronické bolesti. Klasická analgetika v případě dlouhodobých potíží již nepomáhají, naopak mohou způsobit nevratné škody na zdraví.


autor: MUDr. Michal Schreier