Životní styl a obezita II. aneb jedenáct dobrých zvyků pro naši ideální postavu

06.02.2019

Uvedli jsme si v předchozím článku, že obezita (nebo v lepším případě nadváha) je výsledkem nerovnováhy mezi příjmem a výdejem energie. Níže uvedené konkrétní a odzkoušené zvyky mohou čtenářům pomoci v každodenním životě.

Jedenáct konkrétních zvyků pro ideální tělesnou hmotnost:

(zvyky 1-7 se týkají příjmu energie, zvyky 8-10 výdeje energie, zvyk č. 11 zahrnuje změnu způsobu myšlení)

1) Jíme při zdravém pocitu hladu, nejíme mezi jídly

Jedná se o zcela zásadní požadavek. Pokud jíme nepravidelně např. každé dvě až tři hodiny, nebo dokonce hodinu po hlavním jídle, nejen přetěžujeme trávicí systém, ale ztrácíme naprosto představu a povědomí o tom, co a v jakém množství sníme. Navíc v tomto případě nejíme z hladu, ale ze zvyku či nudy.

2) Po každém jídle si vyčistíme zuby

Máme tak o důvod více pro sebe i pro ostatní, proč opravdu půl hodiny po obědě odmítneme další chod nebo zákusek. Máme přece už vyčištěné zuby! Schovejte si nabízenou dobrotu až na další dobu jídla.

3) Jíme maximálně 4x denně (lépe 3x denně - dle vydatnosti jednotlivých jídel)

Případná svačinka mezi hlavními jídly (pokud nestačí k zahnání hladu voda) může být ovoce. Ne však dříve, než máme opravdu hlad, tj. minimálně 3-4 hodiny po předchozím jídle.

Naši předkové jedli maximálně 2 až 3x denně i při těžké fyzické práci. Autor článku má odzkoušeno, že může jíst 3x denně jakkoliv kaloricky bohaté jídlo o více chodech, a nevede to ke zvýšení hmotnosti. Naproti tomu při zvýšení počtu jídel na 4 již může dojít k mírnému zvyšování tělesné hmotnosti, pokud člověk nesportuje či fyzicky nepracuje. Lidé se mírně liší svými potřebami a klidovým energetickým výdejem (bazálním metabolismem), ale u naprosté většiny platí, že postačí jíst 3-4x denně. Výjimkou bývají např. diabetici na léčbě inzulínem či lidé s těžší poruchou štítné žlázy. Samozřejmě pokud máte občas opravdu malý a lehký oběh (nebo sladký), je svačinka pochopitelná.

Příklady potravin s nízkým glykemickým indexem (déle se vstřebává a zasytí na déle )- ořechy, celozrnné obiloviny, maso, luštěniny.

Příklady potravin s vysokým glykemickým indexem (jako samostatné jídlo na dlouho nezasytí, dodá však energii rychle) - cukr, ovoce, koláče, sladkosti, bílé pečivo.

Příklad snídaně (není- li hlad, dáme si čaj a můžeme posnídat i mírně později):

  • Na snídani je možné si dát cokoliv vám chutná, ale víme-li, že míváme během dopoledne často hlad, přidáme si ke snídani něco vydatného, co zasytí - např. müsli či jiné obiloviny v kombinaci s ořechy

Příklad oběda (máme li hlad dříve, vypijeme vodu, čaj, nebo sníme 1 ks ovoce):

  • K obědu si dejte opět to, co vám chutná. Klidně i o více chodech. Před obědem je vhodné si dát kousek ovoce a kousek kvalitní čokolády nebo jiného pamlsku. Před jídlem nám sladká pochoutka či ovoce nenaruší nijak trávení hlavního jídla, jelikož cukry se tráví v tenkém střevě, a nezdržují se v žaludku. Navíc poté toho nesníme tolik, jelikož neusedáme k hlavnímu chodu tak moc hladoví. Naopak pokud sníme sladkosti či ovoce po jídle, narušíme trávení hlavního jídla a vede to i ke kvašení a nadýmání.

Svačinka - je - li potřeba (50% ovoce, 50% např. cereálie, sušenka, koláč..)

V případě opravdu vydatného oběda (např. vepřový řízek nebo koleno), s klidem svačinu vynechejme a nebo si dejme jen jablko.

Příklad večeře : 25-50% zelenina či zeleninový salát, dále k tomu např. těstoviny, kousek ryby či libového masa, chleba s paštikou... Večeře by neměla být příliš tučná a vydatná.

4) Jíme pokud možno v pravidelném režimu

Příklad rozvržení jídel č. 1 (všední den):

7 -7:30 snídaně

11:30- 12 h oběd

17 h sladká svačinka nebo jen ovoce

19- 19:30 h večeře

Příklad rozvržení jídel č. 2 (víkend):

9 h snídaně

13 h oběd

18 h předkrm - ovoce, 19 h večeře

Příklad rozvržení jídel č. 3 (zvýšená fyzická zátěž):

6:30 h čaj se lžící medu    7- 8:00   vydatná snídaně

11:00 ovocný předkrm  11:30 oběd

16:30 svačina

19 h večeře

Mezi jídly nápoje jen neslazené!!! Jsme - li milovníky sladkých nápojů, džusů - lze si dát trochu buď ráno, nebo místo předkrmu před hlavním jídlem

5) Dopřejme si dostatek vlákniny

Vláknina je naprosto nezbytná položka jídelníčku. Nejen, že snižuje hlad, prospívá vyprazdňování, je nutná pro výživu střevních buněk, ale také snižuje tzv. glykemický index stravy. Zkrátka a jednoduše, ke každému masu, rýži, bramborům, těstovinám, pečivu atd. si dejte vydatnou porci zeleniny.

A jako předkrm se nejlépe hodí jakékoliv dostatečně zralé ovoce.

6) Jídlo může mít více chodů, vždy by však mělo zhruba z jedné třetiny obsahovat ovoce, nebo zeleninu

Důvodem je nejen vláknina, ale i enzymy, antioxidanty a další známé i neznámé ochranné faktory. Ke každému vařenému jídlu se hodí syrová zelenina - ve formě zdobení či salátu. K přípravě zeleninových salátů můžeme využít jakoukoli zeleninu dle naší chuti, panenský olivový olej, a různé druhy koření.

7) Jídlo si vychutnáme, ale žádném případě se nepřejídáme

Menší talíř = menší porce. Zbytky po dětech či v hrnci nedojídáme. Jíme do prvního pocitu naplnění žaludku. Vše ostatní si necháme na jindy, zítra je taky den...

8) 3 x týdně si dopřejeme sportovní aktivitu minimálně na 1 hodinu, z toho 2x ve všední den

Hodinka posilovny, běhu, cyklistiky, nebo alespoň hodně svižné chůze. Důležité  je zvyknout tělo na určitý výdej energie i během týdne, nejen o víkendu. Metabolismus cukrů nebude fungovat správně, budeme - li od pondělí do pátku bez pohybu. 

9) Najdeme si aktivní koníčky na volné dny - turistiku, cykloturistiku, běžky, práce na zahradě, ruční řezání či sekání dřeva, kolektivní sporty a další zajímavé aktivity, které nás baví

Uvedené činnosti se dají dělat několik hodin či celý den, a rozhodně si jimi pomůžeme zvrátit případnou pozitivní energetickou bilanci. Mezi cyklisty, běžkaři, horskými turisty a podobnými aktivními skupinami lidí potkáte převážně štíhlé lidi. Proč nebýt mezi nimi? 

10) Hodně čteme, učíme se cizí jazyk, věnujeme se duševní aktivitě

Mozek dokáže spálit velké kvantum glukózy (ale samozřejmě nečteme knihu proto, abychom u ní jedli či pili sladké nápoje - lepší je např. neslazený čaj).

11) Máme sami sebe rádi, a jsme spokojeni s tím, jací jsme

Štíhlí lidé rozhodně nelezou na váhu dvakrát denně. Nekupují si časopisy o dietě, neměří si pas, nepočítají kalorie. Tyto zvyky dietou posedlých osob znamenají, že není něco v pořádku, a že my sami si udržujeme nějaký problém. Štíhlí lidé nevyhazují oknem peníze za koktejly, ani nekupují jiné preparáty na hubnutí. A jedí, co jim chutná. A to chceme přece všichni.

A o tom je poslední, jedenáctý zvyk našeho seznamu - naladit svůj způsob myšlení tak, abychom byli se sebou i se svojí postavou spokojeni. O to rychleji se dostaví úspěch při změně našeho životního stylu a výživy.

Nejdůležitější věta, kterou si v duchu sami sobě můžeme denně říci :

"Mám se rád a jsem spokojený s tím jaký jsem/ Mám se ráda, a jsem spokojená s tím, jaká jsem".


autor: MUDr. Michal Schreier